马拉松之前要做哪些准备呢,小医为大家分享赛前的准备及注意事项。
赛前心理准备
- 1.建议首次参加半程以上项目的人最好做一定的体检:包括心脏、血压,如有先天性心脏病及心脏病史不要参加比赛;
- 2.对脚部维护:修剪脚部趾甲及脚茧;
- 3.跑马拉松是一个人心里、体能的挑战,但是我们是要以安全为第一目标,所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适应时,应主动放弃比赛或求助他人帮助。
临赛准备
- 1.赛前两天好好休息,保证充足睡眠;
- 2.早餐最好不吃油炸、过甜食品和肉食品;
- 3.不要过早脱衣服:一是保持体温、二是防止受伤;
- 4.临赛前30分钟前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏的运动;
- 5. 准备一次性雨衣,防止下雨淋湿;
- 6.赛前涂抹凡士林于腋下、大腿根内侧,防止衣物与皮肤摩擦;
- 7.不要穿新鞋,引起不适影响比赛,旧鞋更合脚;
- 8.衣服要穿速干面料,透气排汗;
- 9.比赛时开始不要猛冲,始终给自己留三分力,用在最后的十公里。
赛中注意事项
- 1.赛前根据比赛距离,可提前30分钟做准备活动;
- 2.比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞;
- 3.当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段;叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走23分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了;
- 4.通常没有马拉松训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险;
- 5.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品,跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急;
- 6.跑步时鞋带松了千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受;
- 7.如出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。
赛后注意事项
- 1.比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下;
- 2.迅速保温、补水、补充食物(碳水化合物、蛋白质)切记不要吃太多;
- 3.做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻;
- 4.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
以上就是小医整理的马拉松注意事项供大家参考
最后祝跑友比赛取得理想成绩!